Strona główna Dietetyka Czy zdrowa dieta musi być droga? Cykl wskazówek

Czy zdrowa dieta musi być droga? Cykl wskazówek

przez Monika

W Polsce coraz więcej Polaków ma nadwagę, otyłość i cierpi z powodu chorób dietozależnych. Wiele osób jako powód niezdrowej diety podaje, że zdrowe jedzenie jest drogie. Pokutuje stereotyp, że aby jeść zdrowo trzeba kupować wymyślne i drogie produkty. Zdrowa dieta nie polega na jedzeniu modnych produktów, takich jak jagody goji czy nasiona chia. Chyba najwyższy czas uświadomić sobie, ze zdrowa dieta powinna opierać się na lokalnych produktach, które są tanie i niosą ze sobą mnóstwo wartości odżywczych.

Uwaga: wpis jest tylko wstępem do bardziej szczegółowego cyklu o praktycznym planowaniu posiłków. Jeśli macie pytania lub propozycje o czym chcielibyście przeczytać piszcie śmiało w komentarzach.

“Zdrowa dieta jest zbyt droga” czyli najczęstsze wymówki.

„Nie mam pieniędzy, żeby zdrowo jeść”

„Jak ktoś ma pieniądze, to sobie może pozwolić na jakieś diety czy inne wymysły”

„Pani kochana, to łatwo powiedzieć, ja mało zarabiam i o zdrowym jedzeniu mam myśleć? Większe problemy mam na głowie. Ja leki na ciśnienie i cukrzycę muszę wykupić i o to się martwię, a nie żeby jeść jakieś sałatki z glonami czy innymi dziwadłami”.

Ok, nie masz pieniędzy na wymyślne, modne posiłki. Tak w skrócie to nie masz pieniędzy na zdrowe jedzenie. Kupujesz cokolwiek, tak żeby zaoszczędzić. Czy taki sposób myślenia jest zgodny z rzeczywistością?

Są różne sytuacje w życiu. Jedni zarabiają więcej, inni ledwo wiążą koniec z końcem. Kilka razy w życiu zdarzyło mi się wejść w ostrą dyskusję z osobami, które z uporem wykłócały się, że nie stać ich na zdrowe jedzenie. Zawsze staram się poznać sytuację każdej osoby zanim zacznę udzielać jej rad. Na podstawie poniższego przypadku można uświadomić sobie jak duży procent budżetu na zakupy spożywcze mogą pochłaniać słodkie napoje, słodycze i gotowe kanapki. Opisywana osoba:

  • wypijała 2 litry Coca-Coli dziennie
  • codziennie jako dodatek do kawy zjadała popularnego rogalika (lub czasami jakieś ciastko z cukierni)
  • jako deser po obiedzie zjadała batonika
  • w dni pracujące kupowała kanapkę z szynką od firmy cateringowej
  • w trakcie treningu na siłowni (8 razy w miesiącu) wypijała napój izotoniczny

Chcecie zobaczyć ile pieniędzy wydawała na te kilka rzeczy? Spójrzcie na wyliczenia poniżej:

 CenaIlość na miesiącKoszt miesięczny
RAZEM419,40
Coca Cola 2L4,98zł30149,40zł
Baton1,60zł3048,00zł
Rogalik 7-days2,50zł2050,00zł
Kanapka z szynką7,00zł20140,00zł
Napój izotoniczny4,00zł832,00zł

Co ważne osoba ta po uświadomieniu deklarowała, że znalazłaby czas na przygotowanie kanapki. Coca-Colę i słodycze jadła ze względu na ogromne spadki energii w ciągu dnia. Słodkie przekąski i napoje dawały jej kopa energetycznego niezbędnego do wykonywania codziennych obowiązków.

W tym momencie warto uświadomić sobie z czego wynikały spadki energii w ciągu dnia. Słabe śniadanie, następnie popijanie Coca-Coli, podjadanie batonika i rogalika nie może zapewnić stabilnego poziomu cukru, a co za tym idzie odpowiedniej energii do pracy. To takie błędne koło, jemy cukier bo odczuwamy jego spadek, cukry proste dają energię na chwilę, by po godzinie nastąpiło obniżenie poziomu cukru i potrzeba zjedzenia czy wypicia czegoś słodkiego.

Na szczęście osoba ta miała dużą motywację do zmiany nawyków żywieniowych i oszczędzania. Po stopniowej rezygnacji ze słodyczy i napojów oraz kupowania gotowych kanapek okazało się, że w kieszeni zostaje spora kwota, którą można przeznaczyć na zdrową żywność.

A może zamień mięso na strączkowe? Chociaż 2-3 razy w tygodniu?

No właśnie… Dlaczego mimo takiego bogactwa przepisów na dania z roślin strączkowych i ich niskiego kosztu przygotowania, tak wielu ludzi upiera się, że w większości posiłków musi być mięso?

A teraz pomyślcie, że ziarna te są świetnym źródłem białka, witamin, minerałów i błonnika i powinny znaleźć się w zdrowej diecie. Z powodzeniem mogą, a wręcz powinny w dużej części zastąpić mięso w naszej diecie. Jeśli ze strączkowymi kojarzy Wam się tylko fasolka po bretońsku lub grochówka, to naprawdę zachęcam Was do wejścia na blogi wegańskie czy wegetariańskie. Przepyszne burgery z fasoli, curry z ciecierzycą, pasztet z soczewicy, smalec wegański. Dajcie szansę tym potrawom, jeśli stwierdzicie, że to nie dla Was nie poddawajcie się i próbujcie dań, które Wam zasmakują. Jeśli jesteś największym fanem mięsa na początek spróbuj pójść d knajpy wegetariańskiej. Niektóre z nich serwują takie dania, że niejeden mięsożerca mógłby się dać nabrać, że je posiłek z mięsem.

Dania z roślin strączkowych są przepyszne i jestem ich ogromną fanką. Odkąd ograniczyłam mięso w diecie (niestety jeszcze nie zrezygnowałam z niego całkowicie) czuję się o wiele lepiej.
Dania z soczewicy, grochu czy fasoli są bardzo tanie. Podczas namaczania i gotowania zwiększają swoją objętość, więc aby przygotować porcję posiłku wystarczy ich niewielka ilość. Jeśli dopiero zaczniecie jeść dania z ziaren roślin strączkowych pamiętajcie, że organizm musi się przyzwyczaić i na początku możecie odczuwać dyskomfort trawienny. Ważne, żeby używać odpowiednich ziół i przypraw i odpowiednio długo moczyć ziarna, a w razie trudności w trawieniu nawet zmieniać wodę podczas gotowania.

Część osób może mieć wątpliwości co do używania produktów w puszkach. Ja uważam, że w naszym jadłospisie mogą się pojawiać raz na jakiś czas. Po pierwsze: “nie od razu Rzym zbudowano”. Jeśli dopiero zaczynamy gotować i dbać o nasze posiłki lepszym rozwiązaniem jest korzystanie z nasion strączkowych w puszce niż rezygnowanie z nich, bo szkoda nam czasu na moczenie ich suchych odpowiedników. Po drugie: mając zapas puszek z fasolą czy cieciorką zawsze mamy możliwość przygotowania pełnowartościowego posiłku w sytuacji gdy nasza lodówka świeci pustkami. Dania z nasion roślin strączkowych często są banalnie proste i wymagają kilku składników.
Moje dania awaryjne to np.: curry z cieciorki z ryżem brązowym czy burgery z fasoli. Niżej zamieszczam zdjęcia moich potraw z użyciem nasion roślin strączkowych.

Jedna z naszych ulubionych przekąsek – pieczona ciecierzyca na ostro.

Źródła węglowodanów – po co przepłacać za modne kasze? Zdrowa dieta to nie tylko superfoods!

Quinoa, komosa ryżowa, ryż czarny czy czerwony, amarantus. Takie nazwy przeczytacie w wielu przepisach fit. Pełni nadziei idziecie do sklepu i z przerażeniem patrzycie na ceny tych produktów. Jeśli do tej pory głównym źródłem węglowodanów były ziemniaki (swoją drogą spokojnie możecie je zostawić w diecie!) to koszty tych produktów mogą być dla Was szokujące i zniechęcające do rozpoczęcia zdrowej diety. Absolutnie nie musicie korzystać z tych bardzo modnych produktów. Praktycznie wszystkie kasze, które od wieków goszczą w kuchni polskiej mają nawet lepsze wartości odżywcze od popularnych superfood.

Naprawdę nie ma potrzeby ślepego podążania za modą na pewne produkty. Warto docenić nasze polskie zboża oraz tanie, ale pełnowartościowe produkty takie jak ryż brązowy. Zdrowa dieta to nie tylko modne superfoods!

Sezonowość i promocje

Najprostszy sposób na oszczędzanie to oczywiście korzystanie z promocji. Ważne, żeby przed zakupem przecenionych produktów zastanowić się czy rzeczywiście ich potrzebujemy i jak długo możemy je przechowywać. Jeśli są to produkty suche czy przetwory spokojnie możemy zakupić ich więcej. Warto kupować też opakowania o większej gramaturze. Ja jako fanka kuchni azjatyckiej kupuję opakowania ryżu pakowane po 1 czy nawet 2 kilogramy.

Po pierwsze zakup takich produktów wychodzi zdecydowanie taniej, po drugie mam poczucie, że wpływam na mniejszą produkcję śmieci niż w przypadku ryżu pakowanego po 100 gramów w oddzielne woreczki. Produkty suche przechowuję w hermetycznych pojemnikach, więc bez problemu zachowują świeżość.

Jeśli nie chcemy wydać majątku, zdrowa dieta powinna opierać się o warzywa i owoce sezonowe i lokalne. Poza oszczędnością ważny argumentem za wybieraniem produktów sezonowych i lokalnych są oczywiście aspekty zdrowotne.

Planowanie

Zdrowa dieta będzie zdecydowanie prostsza i tańsza do zrealizowania jeśli nauczymy się ją odpowiednio planować. Planując swój jadłospis nie tylko oszczędzasz, ale również zapobiegasz marnowaniu żywności. Brak zorganizowania powoduje, że kupujesz przypadkowe produkty, z których chcesz zrobić posiłki. Masz ochotę na tuńczyka, więc kupujesz puszkę, zjadasz połowę, a później odstawiasz ją na półkę. Kupujesz dużą kapustę, używasz tylko jej część i odstawiasz ją do pojemnika w lodówce. Czasami wynika to z braku pomysłu co zrobić z pozostałą częścią, czasami brak ci energii, a czasami po prostu zapominasz i odkrywasz produkty pokryte cienką warstwą pleśniowego puszku.

Ja zawsze planuje posiłki na cały tydzień. Robię listę dań, które chcę zrobić, spisuję potrzebne składniki, następnie według tej rozpiski robię zakupy. Kupuję dokładnie tyle produktów, ile zużyję na zrobienie dań.

Niektórych produktów nie da się kupić tak, żeby idealnie starczyły na 2 porcje. Przykładowo: dynię kupuję zawsze na sztuki (nie lubię korzystać z tych pokrojonych kawałków na tackach). Ciężko jest kupić małą dynie, więc jeśli planuje np. zrobić zupę krem, to następnego dnia pozostałą część wykorzystam do zrobienia curry z kawałkami dyni i np. ciecierzycą. Oczywiście można również zrobić duży garnek zupy i jeść ją przez przez 2 dni lub po prostui zamrozić.

Zdrowe żywienie jako inwestycja

Zdrowa dieta to również inwestycja, która w perspektywie lat się zwróci. Wiele schorzeń wynika z diety, a jak wiadomo leki kosztują. Część chorób można wyleczyć za pomocą diety.

Jeszcze na studiach miałam nawrót ciężkiego atopowego zapalenia skóry. Leczenie tej choroby pochłania mnóstwo pieniędzy (leki, maści ze sterydami, emolienty). W najgorszym momencie kwoty te dochodziły do kilkuset złotych. Po zdobyciu wiedzy na temat przyczyn AZS-u, metodą prób i błędów udało mi się dojść do przyczyn nawrotu. W moim przypadku były to konserwanty i glutaminian sodu. Zrezygnowałam ze wszystkich produktów zawierających te substancje i jednocześnie z ogromną determinacją zaczęłam stosować dietę, która zahamowała nawrót choroby.

Lista schorzeń wynikających ze złej diety jest długa. Wszelkie niedobory mogą wpływać na nasze zdrowie, generując nie tylko koszty, ale wpływając na jakość życia. Warto zadać sobie pytanie czy oszczędzając wydatki na jedzenie rzeczywiście oszczędzamy? Wielu pacjentów w wieku 30-40 lat ma nadciśnienie, cukrzycę czy choroby stawów. Koszty leczenia czy diagnostyki (a w Polsce niestety często musimy wykonywać je prywatnie) mogą być ogromne. Chorując na choroby dietozależne częściej korzysta się ze zwolnień lekarskich, co wpływa na zarobki i możliwości rozwijania kariery. Jednocześnie osoba chora nie może w pełni korzystać z życia. Czy to nie są wystarczające powody, by zacząć bardziej świadomie podchodzić do kwestii żywienia?

Moja dieta

Ja i mój mąż stosujemy dietę pudełkową – tylko że pudełka przygotowuję sama (przykładowe zdjęcia możecie zobaczyć poniżej). Przed rozpoczęciem naszego rocznego wyjazdu do Azji przygotowywałam 3 posiłki, które zabieraliśmy do pracy. Niektórych może zdziwić taka ilość zabieranych lunchboxów, ale my jemy tylko to co zabieramy z domu, bez podjadania kupowanych przekąsek. Mamy wypracowany swój sposób żywienia, dostosowany do naszych potrzeb i preferencji. Posiłki zawsze przygotowywałam po pracy, ale była to dla mnie przyjemność, a nie obowiązek. Jeśli chcesz się zdrowo odżywiać nie musisz od razu porywać się na gotowanie i zabieraniu wszystkich posiłków ze sobą. Najlepsza jest metoda małych kroków. W kolejnych wpisach przekonasz się, że zdrowa dieta naprawdę może być tania i prosta!

Poniżej linki do przepisów z jednego z zestawów lunchboxów.

Ryż brązowy na mleku z żurawiną i migdałami

Kanapki z domowym pasztetem z soczewicy

Jeśli masz jakiekolwiek pytania dotyczące zdrowej diety i praktycznego przygotowywania posiłków napisz je w komentarzu lub skontaktuj się ze mną poprzez fanpage Cookologia.

0 komentarz
0

Dodaj komentarz

avatar
  Subscribe  
Powiadom o